春季容易犯困的原因有以下几点：

• 温差
• 应力
• 自律神经系统紊乱
• 白天时间的变化

首先，我们将详细解释每个因素。

温差

身体通过增加血容量、肌肉产生热量等方式消耗能量，维持平衡的体温调节。
温差较大时，会消耗更多能量，导致疲劳、困倦。
春季是一年之中温差最大的季节。当西风经过日本附近时，气压会发生波动，高低压系统频繁交替，导致日内温差较大。

三月至五月为春季，最高气温与最低气温之差如下：

月	最高温度	最低温度	温差
3月	17.9℃	8.6℃	9.3℃
4月	21.7℃	11.9℃	9.8℃
5月	24.0℃	14.6℃	9.4℃

（参考：日本气象厅 |各类数据及资料 月值（2023年）

三月至五月之间，平均温差为 3 摄氏度，事实上，大约 5% 的人能感受到温差。^※1

应力

春季是生活环境、人际关系等变化较多的季节，容易让人感到压力。
当我们感到压力时，我们的大脑会逃避现实，进入一种称为“分离”的状态。
分离是心灵的防御本能之一，症状包括嗜睡、疲劳、情感麻木、健忘和闪回。

此外，压力常常会减少激素分泌，导致睡眠质量差，白天感到困倦。

褪黑激素对睡眠质量起着重要作用。
褪黑激素是一种“睡眠激素”，可以放松思绪，帮助您顺利入睡。正常情况下，白天分泌受到抑制，夜间分泌增加。
然而，如果你的生活压力很大，你的身体可能会缺乏褪黑激素，导致难以入睡，从而导致白天过度嗜睡。

自律神经系统紊乱

自主神经系统是分布于全身的周围神经系统，包括大脑的下丘脑和脊髓。神经系统有两种类型：交感神经系统和副交感神经系统。它们的特点和作用如下：

种类	特点	角色角色
交感神经	白天变得活跃 应对紧张和压力	增加心率和血压 增加能量消耗
副交感神经	晚上和夜间工作 睡觉时也能发挥作用	放松身心 促进睡眠

交感神经系统和副交感神经系统通过相互保持平衡来支持生命功能，但据说这种平衡在季节变化时很容易被打破。
交感神经系统通常只在白天活跃，而当它在夜间占据主导地位时，大脑就会变得警觉，无法入睡，从而导致慢性嗜睡。

白天时间的变化

日照量也会影响褪黑激素。
春季白天时间变长时，褪黑激素的分泌往往会受到抑制，但由于春季白天时间的变化非常突然，身体很难适应，直到褪黑激素的分泌节律稳定下来。
因此，您可能会出现诸如“早上醒来时难以精神焕发”、“晚上不困”或“白天困倦”等症状。

睡眠问题可能由以下原因引起：

• 压力和焦虑等心理因素
• 生理因素，包括生物钟紊乱
• 生活环境、习惯等因素

下一章，我们将介绍一些可以帮助解决睡眠问题以及疑似疾病的方法。

记录你的睡眠

通过回顾自己的睡眠状态，可以了解睡眠的时间长短、规律性，有助于解决睡眠问题。

记录睡眠的方法有以下几种：

• 睡眠日记
• 睡眠追踪器
• 睡眠监测
• 睡眠应用程序
• 可穿戴设备

根据记录方式不同，记录的项目会有所不同，但主要包括你上床、入睡和醒来的时间、半夜醒来的时间、醒来时的心情、白天的困倦程度以及你午睡或打瞌睡的时间。

持续记录 1 至 2 周的睡眠情况非常重要。

可能有睡眠障碍

如果嗜睡影响了您的日常生活或社交生活，则可能怀疑患有睡眠障碍。

睡眠障碍的主要类型有：

• 失眠
• 嗜睡症
• 阻塞性睡眠呼吸暂停综合征
• 异态睡眠
• 不宁腿综合症

失眠症是指人入睡困难，夜间醒来数次，或清晨醒来无法入睡的一种状况。它还会导致白天过度嗜睡和疲劳，以及动力、注意力和食欲的下降。 30%-40%的日本人患有失眠症，女性尤其普遍。^※2

患有嗜睡症时，即使晚上睡眠充足，白天也可能会感到非常困倦，难以醒来。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征是一种由扁桃体肿大、过敏、肥胖等引起的呼吸系统疾病。当您在睡眠时停止呼吸时，您的身体就会缺氧，这会导致您在白天感到非常困倦。

其他睡眠障碍包括异睡症（表现为嗜睡、遗尿、睡眠时磨牙）和不安腿综合症（导致腿部内部出现不适的麻木感）。

最后，我们来介绍一些春季对抗困倦的简单方法。如果你想摆脱困倦，请参考这个。

将其融入你的生活方式并每天过上充满活力的生活。

起床后洗澡

当你醒来后洗澡时，水流和热量会激活你的交感神经系统，从而升高你的血压并清醒头脑。
此外，血液循环改善也有助于缓解疲劳。

洗澡不需要太长时间，5到10分钟就够了。此外，泡在浴缸里可以放松身心，所以最好避免在醒来后泡澡。

沐浴在早晨的阳光下

早晨的阳光会促进皮质醇和血清素的分泌，这两种物质对大脑有唤醒作用，还能重置生物钟。
您的身体将进入活动模式，睡意将被消除，让您全天保持活力。说到获取早晨的阳光，户外比室内更有效。每天尽量接受 1 至 1 分钟的阳光照射，注意不要直视太阳。

注意不要长时间暴露在阳光下，因为这会导致皮肤问题，例如瑕疵和雀斑。

小睡一会儿

小睡一会儿可以帮助减少困倦并提高你的表现。
长时间午睡会让你陷入深度睡眠，这会对你的夜间睡眠产生负面影响。因此，建议小睡15至20分钟左右。
午睡的最佳时间是中午 12 点到下午 15 点之间，此时人最容易感到困倦。

此外，为了帮助您更容易醒来，重要的是不要完全躺下，而是坐在椅子上或靠在躺椅上。

据说午睡前喝一杯含咖啡因的饮料，如咖啡、红茶或绿茶，会让你醒来时感觉更加神清气爽。

使用香味

如果您感到困倦，请尝试使用芳香剂。

• 柠檬
• 橙色套房
• 葡萄柚
• 薄荷
• 薄荷

柠檬、甜橙和葡萄柚等柑橘类香气中含有一种叫做柠檬烯的化合物。柠檬烯具有刺激交感神经的作用，预计有唤醒睡意、清空思绪的效果。

此外，当您想要激活大脑时，也推荐使用薄荷和薄荷醇等具有清爽感觉的草本香气。

利用乳酸菌改善睡眠质量

对抗困倦最有效的方法是提高睡眠质量。

乳酸菌有改善肠道环境的作用，这对于提高睡眠质量是必需的。
肠道细菌参与褪黑激素（睡眠激素）和短链脂肪酸的产生，这些都是重置人体内部时钟（昼夜节律）所必需的。

肠道和大脑也会相互影响。改善肠道环境也有助于减轻压力。

富含乳酸菌的食物包括：

• 酸奶和奶酪等乳制品
• 纳豆、味噌等发酵食品
• 含乳酸菌的补充剂

如果一次性服用大量的乳酸菌，会被排出体外，因此每天持续服用很重要。

本文就来给大家讲讲春季犯困的原因及解决方法。

很多时候，春季出现的强烈困倦感与温差、压力、自主神经系统紊乱等有关。
也可能是你的睡眠质量正在下降。

改善生活环境和习惯、服用乳酸菌可以有效提高睡眠质量。

让我们焕发身心，尽情享受春天。