饭后，您摄入的食物中所含的碳水化合物会分解为葡萄糖并转移到血液中，导致血糖水平升高。

血糖水平的升高由称为GI值的指标来表示，一般分为以下三种类型。

• 高GI食物：GI值70或更高
• 中等GI食物：GI值56-69
• 低GI食物：GI值小于55

根据日本血糖指数研究小组的报告，年糕和白米都是高GI食物，GI值都在83或更高，这意味着它们同样有可能升高血糖水平。^※3
然而，京都府立大学和京都大学的一项联合研究显示，麻糬的原料糯米的GI值范围很广，从48到94不等，而且根据类型的不同，其GI值也有很大差异。^※4

据说年糕会让人发胖的主要原因如下。

• 吃很多
• 调味料热量高
• 饭后不要运动

下一章将详细解释每个原因。

吃很多

麻糬的弹性恰到好处，吃起来很饱，非常适合作为主食、配菜或零食。然而，麻糬的热量与一份白米饭（一碗米饭）的热量相同，因此吃太多会导致体重增加。

下面是麻糬和白米的成分对比表。

	卡路里	蛋白质	血脂	糖类
麻糬（100克）	223kcal	4.0g	0.6g	50.8g
白米饭（150克）	224kcal	3.8g	0.5g	55.7g

（参考：文部科学省食品成分数据库|[糯米制品]/麻糬，[稻米] / 精米 / 粳米）

麻糬（100克）相当于2块麻糬。卡路里含量为223kcal，相当于一份白米，根据烹饪方法和配料，卡路里含量可能更高。

一两块是不够的，你可能会吃太多，但由于麻糬的热量密度很高，所以一定要适量食用。

调味料热量高

除了标准的酱油和海藻之外，麻糬的调味料也很丰富，包括豆沙、黄豆粉等甜食、糖酱油、黄油、奶酪、蛋黄酱、七味辣椒等。然而，糖的碳水化合物含量很高，因此如果您担心卡路里和碳水化合物，请避免食用含有大量糖的食物。

特别是下面列出的年糕热量和糖分都很高，所以要小心。

种类	卡路里	糖质
红豆沙麻糬（40克碎红豆沙）	319kcal	70.12g
糖酱油麻糬 （酱油1汤匙，糖1汤匙）	297kcal	61.16g
安倍河麻糬（黄子麻糬）	254kcal	53.22g
黄油麻糬	231kcal	43.07g

*1份（2片）
（参考：卡路里热量主义 |安科，安倍河麻糬，酱油，糖，黄油麻糬）

吃热量高的年糕时，尽量减少量，控制热量摄入。

饭后不要运动

据网络调查显示，61.8%的受访者表示“元旦吃麻糬”，7.9%的受访者表示“元旦或有庆祝活动时吃麻糬”。^※4

过年的时候，人们往往会吃更多的年糕、酒、年菜、糖果，但长假期间，不需要上班、上学，天气寒冷意味着外出的机会也较少。因此，缺乏运动会导致“过年发胖”，这也是据说年糕容易发胖的原因之一。

下面我们就来介绍一下如何吃年糕来防止血糖突然升高。如果您关心自己的健康，又想吃美味的麻糬，请参考这篇文章。

吃减缓消化的食物

为了防止血糖水平突然升高，积极摄入减缓消化的食物。

可溶性膳食纤维能够减缓食物的消化和吸收，并减缓餐后血糖水平和血液中中性脂肪的升高。

富含水溶性膳食纤维的食物有：

• 海藻（海带、裙带菜、羊栖菜等）
• 土豆（魔芋、山药、芋头等）
• 蔬菜（胡萝卜、牛蒡、莫洛希亚等）
• 水果（草莓、橘子、鳄梨等）

此外，纳豆、豆腐、奶酪、鸡蛋和牛奶等豆制品中的蛋白质也有望抑制血糖水平的升高。

调节饮食量

吃麻糬的时候，要决定吃多少。
作为主食食用时，建议吃1粒左右，其热量与2份白米饭的热量大致相同。即使你运动量很大，也要保持在3次或更少。充分咀嚼食物也会刺激你的饱腹感中枢并抑制你的食欲。

考虑到营养平衡，准备年糕以外的配菜，慢慢咀嚼，以减缓血糖水平的上升。

注意吃饭的顺序

一般来说，为避免血糖突然升高，最好先吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃碳水化合物。

由于麻糬被归类为碳水化合物，因此您的膳食应从富含膳食纤维的蔬菜和海藻开始。然后，摄入豆制品和发酵食品中的蛋白质，最后吃年糕，以减缓血糖水平的上升。

最后，我将介绍一种不会导致血糖水平升高的改良年糕配方。如果你想吃到美味又健康的麻糬，请参考这篇文章。

清爽磨碎的柚子酱

介绍使用含有支持肠胃功能的消化酶的白萝卜和富含蛋白质的金枪鱼罐头制成的“清爽Oroshi Ponzu”食谱。

将年糕倒入耐热容器中，加入足够的水淹没年糕，然后在微波炉中加热约2分半钟。加热麻糬直至完全膨胀。

将萝卜磨碎，与金枪鱼一起放在年糕上，撒上橙子酱即可完成这道菜。如果您愿意，可以添加白萝卜或葱等配料。

Zoni 的配料很多

以下是“食材丰富的杂煮”的食谱，使用富含膳食纤维、蛋白质、氨基酸等的食材，满足饱腹感。

昆布丝提前泡在水里。将麻糬放入烤面包机中烤约 5 分钟直至变成棕色。

将高汤材料放入锅中，煮沸后加入鸡大腿、胡萝卜、香菇和白萝卜，小火煮。最后将鱼糕和小松菜煮一下就完成了。

鸡肉丸配麻糬

麻糬与鸡肉完美搭配，鸡肉热量低，蛋白质含量高。吃起来很丰盛，有饱腹感，所以可以减少吃年糕的量。

将洋葱切碎，将年糕切成3毫米厚的片，放入碗中。加入鸡肉碎、鸡蛋、面包屑、盐和胡椒粉，拌匀，包住年糕。

平底锅小火一面煎，翻个面，加少许水，中火蒸，就完成了。

在这篇文章中，我们主要解释了如何吃麻糬而不会使血糖水平升高。

麻糬和白米一样，都是高GI食物，所以吃后很容易升高血糖水平。添加高热量调味料时尤其重要的是不要吃太多。

吃年糕时，尽量加入能够减缓血糖水平上升的成分，注意吃年糕的顺序，并采取其他措施防止血糖水平突然上升。